Les femmes victimes de violences conjugales vivent des émotions intenses et parfois accablantes : peur, colère, tristesse, culpabilité, honte… Ces sentiments, bien que légitimes, peuvent devenir envahissants et nuire au processus de reconstruction. Apprendre à réguler ses émotions est une étape essentielle pour retrouver un équilibre émotionnel et se réapproprier son bien-être.

Dans cet article, nous allons explorer des stratégies concrètes pour mieux comprendre ses émotions, les apaiser et avancer sur le chemin de la guérison.

1. Comprendre les Émotions : Accepter sans Jugement

Les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises. Elles sont des messagers qui nous informent sur notre état intérieur et nos besoins. Après une situation traumatisante comme la violence conjugale, il est normal de ressentir un mélange d’émotions contradictoires :

✔ La peur : Peur du futur, de la solitude, de nouvelles violences…

✔ La colère : Contre l’agresseur, contre soi-même, contre l’injustice…

✔ La culpabilité : Se demander si l’on a fait « quelque chose de mal »…

✔ La tristesse : Pour ce qui a été perdu, les blessures invisibles…

✔ La honte : Sentiment de ne pas être à la hauteur ou d’avoir été « faible »…

🟣 Exercice : Accueillir ses émotions sans jugement

1. Fermez les yeux et respirez profondément.

2. Demandez-vous : “Quelle est l’émotion que je ressens en ce moment ?”

3. Donnez-lui un nom (colère, peur, tristesse…).

4. Imaginez que cette émotion est une vague qui monte et redescend, elle n’est pas éternelle.

5. Dites-vous avec bienveillance : “J’ai le droit de ressentir cela. Mon émotion est légitime.”

Cet exercice permet de normaliser ce que vous ressentez sans vous y noyer.

2. Réguler ses Émotions : Des Outils Concrets

A – La Respiration Profonde pour Apaiser le Système Nerveux

Les violences subies mettent le corps en état d’alerte permanent. Respirer consciemment aide à réduire le stress et à retrouver un sentiment de sécurité.

🟣 Exercice : Respiration 4-6-8

1. Inspirez lentement pendant 4 secondes.

2. Retenez votre souffle pendant 6 secondes.

3. Expirez doucement pendant 8 secondes.

4. Répétez 5 fois.

Bienfaits : Diminue les sensations d’angoisse et aide à reprendre le contrôle.

B – L’Ancrage Corporel : Sortir de la Tempête Émotionnelle

Lorsqu’une émotion est trop forte, elle peut envahir tout l’espace mental. Se recentrer sur le corps permet de revenir dans le présent et d’apaiser les tensions.

🟣 Exercice : La Technique des 5 Sens

• Regardez autour de vous et nommez 5 choses que vous voyez.

• Touchez 4 objets avec vos mains et ressentez leur texture.

• Écoutez 3 sons environnants (bruit de vent, d’horloge…).

• Sentez 2 odeurs (votre parfum, l’odeur du thé…).

• Goûtez 1 chose (une gorgée d’eau, un carré de chocolat…).

Bienfaits : Redonne un ancrage concret et diminue la panique.

C – L’Expression Émotionnelle : Libérer Ce Qui Est Coincé

Garder ses émotions enfermées peut renforcer le stress et l’anxiété. Les exprimer aide à soulager le cœur et l’esprit.

🟣 Exercice : L’Écriture Thérapeutique

• Prenez une feuille et écrivez sans filtre ce que vous ressentez.

• Ne cherchez pas à faire de belles phrases, laissez juste sortir ce qui vient.

• Une fois terminé, relisez-vous ou déchirez la feuille pour symboliser une libération.

Bienfaits : Permet de mieux comprendre ses émotions et de les extérioriser en toute sécurité.

D – Transformer les Pensées Négatives

Les violences subies laissent souvent des croyances destructrices : “Je ne vaux rien”, “Tout est de ma faute”, “Je ne m’en sortirai jamais”…

Ces pensées sont influencées par la peur et le traumatisme, mais elles ne définissent pas qui vous êtes.

🟣 Exercice : Reprogrammer ses Pensées

1. Identifiez une pensée négative qui vous envahit.

2. Demandez-vous : “Est-ce une vérité absolue ou une émotion qui parle ?”

3. Remplacez-la par une affirmation bienveillante, par exemple :

❌ “Je suis faible.” → ✅ “J’ai traversé l’épreuve, je suis plus forte que je ne le pense.”

❌ “Je suis seule.” → ✅ “Je peux trouver du soutien et reconstruire ma vie.”

Bienfaits : Change progressivement le regard que l’on porte sur soi-même.

3. S’Autoriser à Demander du Soutien

La guérison émotionnelle ne doit pas se faire seule. Il est important de s’entourer de personnes bienveillantes qui comprennent votre douleur et peuvent vous accompagner.

Où Trouver de l’Aide ?

✔ Psychologues spécialisés en traumatismes et violences conjugales.

✔ Associations d’aide aux femmes (numéros d’urgence, groupes de parole).

✔ Amis de confiance, membres de la famille ou de NOUNAA qui vous soutiennent sans jugement.

Rappelez-vous : Demander de l’aide est un acte de force et non de faiblesse.

4. Avancer Pas à Pas : La Reconstruction Est un Processus

Gérer des émotions intenses après des violences conjugales est un chemin qui demande du temps. Chaque petit pas compte : se respecter, s’écouter et avancer à son rythme.

Ce que vous pouvez retenir :

💜 Vos émotions sont légitimes et méritent d’être accueillies avec bienveillance.

💜 Vous avez des ressources en vous pour apaiser votre esprit et retrouver votre force intérieure.

💜 Vous n’êtes pas seule : des aides existent et vous pouvez reconstruire une vie plus sereine.

La résilience est un processus. Chaque jour, un pas de plus vers votre liberté et votre bien-être. Vous méritez la paix. 💜